תשומת לב היא היכולת האנושית הבסיסית להיות נוכחים לחלוטין, מודעים לאיפה אנו נמצאים ומה אנו עושים, ולא להגיב יתר על המידה או להציף את המתרחש סביבנו.
זה לא הכל בראש שלנו – אתם יכולים לתרגל תשומת לב על ידי תרגול מדיטצית מיינדפולנס, או על ידי להיות יותר מכוונים ומודעים לדברים שאתם עושים מדי יום.
תרגול מדיטציה מיינדפולנס תוך כדי תנועה
כמעט כל משימה שאנחנו מבצעים ביום – אם זה לצחצח שיניים, לאכול ארוחת צהריים, לדבר עם חברים או להתאמן – יכולה להיעשות ביתר שאת.
כאשר אנו מודעים למעשינו, אנו מקדישים יותר תשומת לב למה שאנחנו עושים. זה ההפך מלעבור את התנועות – במקום זאת, אתם מכוונים לחושים שלכם ושמים לב למחשבות ולרגשות שלכם.
לומדים כיצד לעשות – תרגול מדיטציה מיינדפולנס
בהתחלת תרגול מדיטציה מיינדפולנס, זה עוזר להגדיר פרק זמן שבו אתם הולעכים "להתאמן". אחרת, אתם עשויים להיות אובססיביים לגבי ההחלטה מתי להפסיק. אם אתם רק מתחילים, זה יכול לעזור לבחור זמן קצר, כגון חמש או עשר דקות. לאחר שתתאמנו תקופה מסויימת תוכלו להגביר את משך הזמן. אנשים רבים בוחרים לעסוק במדיטצייה בבוקר ובערב. אם אתם מרגישים שחייכם עמוסים ואין לכם הרבה זמן להשקיע אז עשו מעט זמן. כשיש לכם קצת מקום וזמן, אתם יכולים לעשות קצת יותר.
מצאו מקום טוב בבית שלכם, באופן אידיאלי במקום בו אין יותר מדי עומס ותוכל למצוא קצת שקט. השאירו את האורות דולקים או שבו באור טבעי. אתם יכולים אפילו לשבת בחוץ אם תרצו, העיקר שזה יהיה מקום עם מעט הסחות דעת.
איך לשבת למדיטציית מיינדפולנס
תפסו את מקומכם. לא משנה מה על מה אתם יושבים- כיסא, כרית מדיטציה, ספסל בפארק – מצאו מקום שנותן לכם מושב יציב ומוצק.
שימו לב מה הרגליים שלכם עושות. אם על כרית על הרצפה, חצו את הרגליים בנוחות לפניכם. אם על כיסא, זה טוב אם תחתית כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
יישרו – אך אל תקשיחו – את פלג גופכם העליון. בעמוד השדרה יש עקמומיות טבעית.
מקמו את זרועותיכם העליונות במקביל לפלג גופכם העליון. ואז תנו לידיים לרדת על צמרות הרגליים. כשידיכם העליונות בצד, הידיים שלכם ינחתו במקום הנכון.
זרקו מעט את הסנטר ותנו למבטכם ליפול בעדינות כלפי מטה. אתם יכולים לתת לעפעפיים שלכם לרדת.
היו שם כמה רגעים. לְהִרָגַע. הפנו את תשומת לבכם לנשימה או לתחושות בגופכם.
הרגישו את נשימתכם – או יש שאומרים "עקבו אחריה" תוך כדי יציאת אויר וכשהוא נכנס פנימה. הפנו את תשומת ליבכם לתחושת הנשימה הפיזית: האוויר הנע דרך האף או הפה שלכם, העלייה והנפילה של הבטן או החזה שלכם. בחרו את נקודת המוקד שלכם, ובכל נשימה תוכלו לציין נפשית "לנשום" ו"לנשוף החוצה ".
אם אתם מבחינים שהראש נודד – תוך כמה שניות, דקה, חמש דקות – פשוט תחזירו את תשומת לבכם בעדינות לנשימה.
אתם עלולים למצוא את המוח שלכם נודד כל הזמן – גם זה נורמלי. במקום להיאבק במחשבות האלה או לעסוק בהן באותה מידה, התאמנו בהתבוננות מבלי להגיב. פשוט שבו ושימו לב. כמה שזה קשה לשמור, זה כל מה שיש. חזרו שוב ושוב ללא שיפוט או ציפייה.
כשאתם מוכנים, הרימו את מבטכם בעדינות (אם עיניכם עצומות, פתחו אותן). קחו רגע ושים לב לכל הצלילים בסביבה. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש כרגע. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש כרגע. שימו לב למחשבות ולרגשות שלכם. עצרו לרגע והחליטו כיצד ברצונכם להמשיך ביום שלכם.
