לא משנה מהי העונה, בילוי בטבע חופף עם אחד מתרגולי המיינדפולנס הידוע כמקל ומשחר לחצים ומתחים: מדיטציית הליכה בחוץ. למעשה, תרגול הליכה הוא לעתים קרובות מה שאנשים מתארים כתרגול המועדף עליהם לאחר שעברו קורס מיינדפולנס, וכזה שהם צפויים להמשיך ולתרגל. זו התזכורת הטובה ביותר לכך שדעת לא חייבת להיות פעילות דוממת, בודדה ומקורה.
הליכה היא תנועה שאנחנו עושים כל יום, וכמו נשימה, היא בדרך כלל משהו שאנחנו עושים בלי הרבה מחשבה. יציאה החוצה לטייל בטבע יכולה לפתוח את עינינו ולהציע נקודות מבט חדשות שונות מאלה שאנו פוגשים בתוך הבית או בתוך המכשירים הדיגיטליים שלנו.
מחקרים רבים מראים כי הליכה קלה במשך 20 דקות יכולה לעזור לדיכאון קל, חרדה ותשומת לב, שלא לדבר על הבריאות הגופנית שלנו.
להלן שש דרכים להפיק את המיטב מההליכה הבאה שלכם:.
איך להתחיל עם הליכה מודעת בחוץ
- מדיטציית הליכה בסיסית
מדיטציית הליכה בסיסית היא די פשוטה. כל שעליכם לעשות הוא להבחין בעצמכם בהליכה תוך כדי ההליכה, מה שהופך את תחושות גופכם לעוגן המדיטציה. כדי לצאת מהטייס האוטומטי שאנו נמצאים בו לעתים קרובות, אתם עשויים לשאול את עצמכם, "איך אני יודע שאני הולך?" ואז לבדוק את החושים שלכם.
זה גם יכול לעזור להביא מודעות להיבטים מסוימים של הליכה. לדוגמא, אתם יכולים להביא תשומת לב לגופכם כאשר אתם מבחינים בתחושת כפות הרגליים על הקרקע או בתנועת השרירים שלכם, במיוחד כאשר אתה נתקלים במשטחים שונים מתחתיכם. שימו לב לא רק מה הרגליים שלכם עושות, אלא גם את הידיים, פלג הגוף העליון, עמוד השדרה והראש בזמן שאתם הולכים. ייתכן שתוכלו לזהות תזוזות עדינות בדופק, בטמפרטורת הגוף או בקצב הנשימה שלכם לפני, במהלך ואחרי שתתחילו לנוע. אתם יכולים גם להתמקד בתנועת הנדנדה העדינה של העברת המשקל שלכם. ון.
- הוספת מילים או ביטויים
דרך פשוטה למקד את תשומת ליבכם היא להביא מילים או ביטויים לצעדים שלכם. ראשית, אתם יכולים לספור בקצב עם הצעדים שלכם. בכל פעם שמוחכם נודד והספירה נאבדת, פשוט שימו לב לאן נפשכם נדדה והחזירו את הספירה שוב לאחת. המפתח הוא לעשות זאת מבלי לשפוט את עצמכם ואת נפשכם הנודדת.
אתם יכולים גם למשל לומר תודה ולשלוח הכרת תודה או חמלה לרגליכם ולגופכם תוך כדי תנועה.
- הליכה חושית
הסתגלותזו למדיטציית ההליכה היא פשוטה, ורק כרוכה בכוונון לחמשת החושים שלנו כשאנחנו נעים בחלל. כשאנחנו מודעים לחושים שלנו, אנחנו באמת יכולים להתענג על הרגעים היקרים שיש לנו להיות בחוץ וכל מה שיש סביבנו. החושים שלנו שומרים על הרגע בזמן שמחשבותינו נסחפות לעבר או לעתיד.
ראשית, לכו תוך שמירה על עיניים דוממות וצפייה בתצוגה המשתנה כאשר צורות וחפצים עוברים מתוך קו הראייה שלכם.
לאחר מכן, התמקדו רק בכפות הרגליים שלכם, מודעים לתחושות שונותכאשר פני השטח משתנים.
ואז, התמקדו בצלילים- הצלילים של הצעדים שלכם, כמו גם הצלילים המשתנים בעולם סביבכם כשאתם זזים.
לבסוף, התמקדו בריחות מהאוויר, וכיצד הם משתנים לאורכה של ההליכה.
- הליכה למודעות לגוף
כשאתם הולכים, התחילו רק בהנחת המודעות שלכם לרגליים, והביאו תשומת לב לכפות הרגליים שלכם.
לאחר כעשרים צעדים, או אולי חמש דקות, העבירו את המודעות לקרסוליים ולשוקיים.
אחרי כמה דקות, הפנו את תשומת ליבכם לכיפוף הברכיים.
לאחר מכן, מקדו את המודעות שלכם בתחושות ובתנועת הירכיים שלכם.
לאחר זמן מה העבירו את המודעות לידיים ולזרועות שלכם.
לאחר מכן תוכלו לעבור למודעות לתחושות בגופכם, כולל הלב והריאותו ובחנו האם הם השתנו.
לאחר מספר רגעים הפנו את תשומת לבכםלצוואר ולכתפיים.
לבסוף, שימו לב לראש שלכם, כשהוא זז ועובר מעט מעלה ומטה עם כל צעד.
המשיכו לסרוק את גופכם תוך כדי הליכה, והיו מודעים כיצד התחושות משתנות במהלך ההליכה שלכם.
- הליכה מעריכה
הפניית תשומת לב ליופי הסביבה שלנו היא דרך נוספת להביא מודעות מכוונת להליכה, ולהעביר בפועל את תפיסת העולם שלנו מ"הטיה השלילית" או מהפסימיות הטבועה המחוברת אלינו, כלפי החיובי והיפה. ניסויים שונים מצאו כי התמקדות ביופי סביבנו כשאנחנו הולכים נוטה להשפיע לאורך זמן על מצב הרוח שלנו הרבה אחרי מנוחתנו. בזמן ההליכה, פשוט הבחינו ביופי בעולם הסובב אותנו בזמן שאתם הולכים. זה יכול להיות עץ שמתחיל לפרוח, פיר אור יפה במיוחד, בית או מכונית צבועים בצבע אהוב. במהלך ההליכה שלכם, קבעו תרגול קבוע לשים לב לדבר חיובי אחד – משהו יפה, משהו מצחיק, או אולי אפילו מעשה של חסד.
- הליכה תצפיתית
אתם יכולים גם להביא מודעות לחוויה הרגשית שלכם בזמן ההליכה. שימו לב לתגובות הרגשיות שלכם לכל מה שקורה סביבכם, במיוחד כאשר אנשים ודברים מתקרבים למרחב האישי שלכם. זה עשוי להעלות תחושות קטנות של תודעה עצמית כשאתם חולפים על פני אחרים, או הנאה קלה כשאתם נכנסים לשמש.
הדרך ההפוכה לחקור את הרגשות שלנו היא על ידי הבחנה כיצד הרגשות שלנו משפיעים על ההליכה והתצפיות שלנו. איך המצב הרגשי שלכם משנה את התנועה שלכם, את מה שאתם רואים, או איך אתם מגיבים כאשר אתם שמחים או עצובים, רגועים או חרדים וכד'.
יתכן שתבחינו כי אופן ההליכה שלכם השפיע על האופן שבו אתם תופסים את הסביבה סביבכם. כאשר הלכתם בעצב, למשל, סביר להניח שראיתם פחות כשעיניכם נפולות. או אולי שמתם לב שכאשר הלכתם בביטחון, באמת הרגשתם בטוחים יותר.
מעוניינים בלימודי רפואה אלטרנטיבית?
