כיצד להשתמש בנשימה, בתנוחות יוגה ובמדיטציה כדי להרגיע את גופכם ונפשכם..
יוגה, מדיטציה ותרגילי גוף-נפש אחרים מאמנים את גופכם ונפשכם להיות מסוגלים להתמודד עם לחץ טוב יותר ולשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
גם פעילות גופנית היא דרך שימושית מאוד להפגת מתחים, אך יוגה שונה משיעור ספינינג או הרמת משקולות בכך שהיא משלבת בעוצמה כושר גופני עם פילוסופיה בסיסית של חמלה עצמית ומודעות
בסיס היוגה
עיקרון בסיסי של היוגה הוא שגופינו ונפשינו הם אחד ומחוברים אחד לשני. לחץ בתחום אחד ישפיע על השני ולהיפך. רבים מאיתנו חיים בעיקר במוחנו או בגופנו, מה שיוצר חוסר איזון ואף חוסר מודעות. תפקידה של היוגה היא לעזור באיזון הקשר בין גוף לנפש.
היוגה מאמנת גם את מערכת התגובה נגד הלחצים שלכם הנקראת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. בתרגול יוגה קבוע, רמות הורמון הלחץ הכרוניות יורדות, מה שמאפשר התמודדות טובה יותר מצבי לחץ וחרדה.
איך תוכלו לשלב יוגה בחיי היומיום שלכם כדי להיפטר ממתח?
להלן 6 תנוחות יוגה כדי להפיג את המתחים שלכם:
1- עבודת נשימה / פראניאם
מה זה: אחד המפתחות לזרימת יוגה היא בניית חיבור גוף-נפש. עבודת נשימה עושה בדיוק את זה. וכן, זה פשוט כמו שזה נשמע, אתם מתמקדים בנשימות שלכם.
התחילו בישיבה גבוהה, או שכיבה על הגב. עצמו עיניים והניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על הלב. נשמו עמוק פנימה ואז נשפו הכל דרך הפה. חזרו על התרגיל במשך 3 פעמים. .
איך זה עוזר במתח: האטת הנשימה מרגיעה את מערכת העצבים הסימפטטית ומגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
טיפ מועיל: נסו לשלב מנטרה בזמן שאתם נושמים" "אני מזמין" בשאיפה ו"אני משחרר "בנשיפה.
2- תנוחת הילד
מה זה: אחת מתנוחות המנוחה הקלאסיות המעוגנת בתרגול יוגה. שבו ו על העקבים עם ברכיים כפופות ועם ידיים שמונחות לפניכם על הרצפה. שחרור את הכתפיים כך שהם לא יהיו ליד האוזניים שלכם. נשמו במשך 10 נשימות.
איך זה עוזר במתח: תנוחת הילד עוזרת להרגיע את הנפש ומשחררת מתח מהצוואר והכתפיים.
טיפים מועילים: הניחו כרית או שתיים מתחת לבטן בכדי לשפר את היציבה.
3- תנוחת חתול / פרה
מה זה: ישיבה על ארבע. שתלו את השוקיים וכפות הידיים שלכם בחוזקה עם כל 10 האצבעות פרושות לרוחב. שמרו על הברכיים בזווית של 45 מעלות וכתפיים מעל הידיים. בעת שאיפה הרימו את הגב כלפי מעלה ואת הטבור משכו אל האדמה. בזמן הנשיפה הפכוך את התנועה לצורת קשת בעמוד השדרה ומשכו את מרכז עמוד השדרה עד לתקרה. חזרו על התרגיל במשך 3 פעמים.
איך זה עוזר במתח: התנוחה מעניקה עיסוי עדין לעמוד השדרה ובמקביל מסייעת בהרפיית הצוואר והכתפיים.
טיפים מועילים: אם יש לכם כאב בברכיים הניחו שמיכה מתחתיהן.
4- קיפול קדימה
מה זה: התחילו עם הצבת הירכיים במרחק זה מזה והתגלגלו לאט כלפי מטה תוך קיפול הברכיים, דחפו את העקבים קדימה וקפלו את הידיים כך שהן יהיו משולבות זו בזו . שמרו על הברכיים כפופות ככל שאתם צריכים וסגרו את המרפקים הנגדיים כדי לשחרר את הצוואר. משכו את מרכז הגוף לכיוון הירכיים ונישמו במשך 10 נשימות. שחרור לאט והתגלגלו או צעדו קדימה לתנוחת כלב הפונה כלפי מטה.
איך זה עוזר ללחץ: התנוחה מותחת את שרירי הברך ומשחררת מתח בגב התחתון.
טיפים מועילים: המטרה היא לא רגליים ישרות, אלא עמוד שדרה ישר המושך לכיוון הירכיים. ניתן לעשות זאת גם בישיבה אם מעדיפים.
5- כלב פונה כלפי מטה
מה זה: שימו את הידיים והברכיים על הרצפה ואז הרימו את הברכיים כלפי מעלה. בהתחלה שמרו על ברכיים כפופות מעט והרימו את העקבים מהרצפה. האריכו את עצם הזנב מאחור והרימו את עצמות הישיבה לכיוון התקרה. דחפו את צמרות הירכיים לאחור ומתחו את העקבים לכיוון הרצפה. יישרו את הברכיים אך אל תנעלו אותן. משכן את השמות לאורך הגב ופרשו את כל 10 האצבעות ברצפה.
איך זה עוזר במתח: מתח יכול לעיתים להיות קשור לכאבי גב. תנוחת כלב פונה כלפי מטה מותח את כל אורכו של הגב ומסייע בהפגת מתחים הקשורים לכאבי גב.
טיפים מועילים: אם אתם סובלים מכאבים בפרק כף היד , רדו אל אמות הידיים.
6- ריאה נמוכה (שתי הרגליים)
מה זה: כפפו את הברכיים כלפי מטה תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברך. הורידו את הרגל האחורית עד האדמה. כשאתם ממשיכים לנשום עמוק, רככו את משקל גופכם למטה אל הירכיים שלכם, ומשכו את עצם הזנב כלפי מטה אל הקרקע. הישאר כך למשך שלוש נשימות. דחפו בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה. חזרו על הצד הנגדי.
איך זה עוזר במתח: מתח רב נמצא למעשה בירכיים ותרנגול נמוך ועדין יכול לעזור לשחרר את המתח.
טיפים מועילים: הניחו שמיכה מתחת לברכיים אם יש לכם כאבי ברכיים כלשהם. ליציבה מתקדמת הושיטו ידיים.
מעוניינים בלימודי רפואה אלטרנטיבית?
