מעוניינים להגביר את יכולת הלמידה בצורה טבעית? להעלות את רמת הקשב והריכוז? ליצור תחושה של נוחות וביטחון, שתאפשר תחושת רוגע גם בקשרים חברתיים? איך עושים את זה? תזונה נכונה וגם שתייה.
גלוקוז
המוח ניזון מגלוקוז – מולקולת הסוכר בדם. חוסר איזון ברמות הגלוקוז בדם יכול להביא למצבים של עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז וזיכרון חלש. לכן חשוב לאכול פחמימות באופן סדיר, ובעיקר פחמימות מורכבות, הנספגות בהדרגה לזרם הדם, שמקורן בדגנים מלאים, בירקות ובקטניות. לעומתן, פחמימות מזוקקות, המצויות בקמח הלבן ומוצריו, במוצרים מעובדים ובממתקים, גורמות לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם, דבר שמוביל לתנודות במצבי הרוח ולחוסר ריכוז לאורך זמן.
מתי לאכול וכמה?
כדאי להקפיד לאכול ארוחות מסודרות – 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים. אכילה באופן זה תסייע לשמור על ערנות וריכוז לאורך זמן. כדאי להקפיד במיוחד על ארוחת הבוקר:
ארוחת בוקר:
חיונית במיוחד, הואיל ולאחר צום הלילה חשוב למלא את מאגרי הפחמימות בגוף, ולאכול ארוחה מזינה שתספק אנרגיה. רצוי שהארוחה תכלול פחמימה מלאה, חלבון וירק, על מנת שרמת הסוכר בדם תעלה בהדרגה. למשל: פרוסת לחם מקמח מלא עם גבינה 5% או חומוס ועגבנייה.
שעות הבוקר לרוב לחוצות בזמן, בעיקר במשפחות עם מספר ילדים. למרות זאת כדאי להיענות לאתגר, ולתכנן את הזמן כך שיתאפשר לאכול בנחת.
כעבור מס' שעות מארוחת הבוקר שוב יורדות רמות הסוכר בדם, ולכן חשוב לאכול ארוחה מזינה נוספת.
אומגה 3
מחקרים רבים מלמדים על חשיבותה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 לתפקוד המוח ולהתפתחותו התקינה. מחסור באומגה 3 יכול להוביל להפרעות קשב וריכוז, בעיות התנהגות ונטייה לדיכאון. לכן מומלץ להעשיר תפריט תזונה במזונות עתירי אומגה 3: דגי מים קרים (כדוגמת סלמון, טונה, מקרל – לא יותר מ-3 פעמים בשבוע), ואגוזי מלך (לוודא שהילד אינו אלרגי, ושהאגוזים טחונים היטב בשל סכנת חנק).
ויטמינים ומינרלים
קבוצת ויטמיני B, כולין והמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ. כולם חשובים לתפקוד המוח ומחסור בהם עלול לגרום לעייפות, כושר ריכוז וזיכרון חלשים, קשיי למידה, עצבנות והיפראקטיביות. תזונה מגוונת, כפי שהוזכרה לעיל, מכילה רכיבים אלה.
ירקות ופירות בחמישה צבעים
כדאי לכלול ירקות ופירות בחמישה צבעים, כאלה המכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, וכן חומרים טבעיים הנקראים פיטוכימיקלים, המסייעים, בין היתר, במניעת נזק חמצוני במערכת העצבים.
שתיית מים
אל תחכו עד שתהיו צמאים עם פה יבש ומוח "מרוקן". כדאי לשתות מתוך החלטה שזה חשוב. ההרגל כבר ייבנה מעצמו.
שתיים מים מרעננת ומעוררת. שתיית מים במקום משקאות ממותקים מקטינה מאוד בעיות בשיניים, מוסיפה לעור לחות בשכבות הפנימיות, ומונעת ממנו להיראות יבש. מים מנקים את הגוף מחומרי פסולת, רעלים וחומרים שגורמים הזדקנות. כמה? כעשר כוסות ביום. אילו מים מומלץ לשתות? מי ברז או מים מינרלים.
המים משנעים רכיבי תזונה וחמצן, ומעבירים את הפסולת לאתרי הפינוי בגוף. המסרים העצביים עוברים טוב יותר כששותים מספיק.
הפחתת מזון מעובד
ממתקים, צבעי מאכל, חומרי שימור, חומרי הדברה, קפאין (המצוי גם בקולה ובשוקולד), שומנים מוקשים ורוויים. כל אלה פוגעים בתהליכי החשיבה, ובהעברת המסרים העצביים.
לסיכום, תזונה בריאה והרגלי אכילה נכונים משפיעים רבות על תפקודנו ביום יום, בעבודה, בלימודים ובשעות לאחר מכן. תזונה מגוונת, המספקת את כל רכיבי המזון הדרושים, תספק תמיכה לפעילות המוח ומערכת העצבים, ועשויה לשפר את יכולת הלמידה והזיכרון ולתרום גם במישור החברתי.